Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia":

• Najszerszy grzbietu
• obły większy
• równoległoboczny
• czworoboczny
• tylni akton mięśnia naramiennego.

Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:

Chwytamy sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa i lekkie ugięcie w stawach kolanowych pochylamy tułów pod kątem ok. 45 stopni. Bierzemy wdech, spinamy mięśnie brzucha i przyciągamy sztangę do ich górnej części siłą mięśni grzbietu. W szczytowej fazie ruchu wykonujemy wydech, staramy się utrzymać napięcie mięśni przez 1-2 sekundy, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

Modyfikacje ćwiczenia:

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno nachwytem jak i podchwytem, przy czym drugi wariant mocniej angażuje mięśnie dwugłowe ramion. Modyfikacji może podlegać również kąt pochylenia tułowia, dzięki czemu aktywujemy inne obszary mięśni grzbietu.
W przypadku wystąpienia dyskomfortu w nadgarstkach, gryf prosty możemy zamienić na gryf łamany.

Uwagi:

Celem ćwiczenia jest zmuszenie mięśni grzbietu do jak największego wysiłku. W ćwiczeniu należy wyeliminować pracę mięśni nóg, w trakcie wykonywania ruchu nie powinno się również zbytnio zginać stawów łokciowych ponieważ angażuje to mocniej bicepsy. Łokcie powinny być prowadzone blisko ciała.